Come fare un allenamento a casa

Stai pensando di tenerti in forma creando una routine di allenamento a casa? Ti stai chiedendo da dove iniziare? Una routine di allenamento a casa ha aiutato migliaia di persone non solo a raggiungere i loro risultati di fitness, ma a condurre costantemente una vita più sana.

I pro e i contro dell’allenamento a casa

Molto prima del periodo di chiusura di COVID, molte persone si allenavano già a casa. Hanno scoperto che dava loro gli stessi risultati di un allenamento in palestra, oltre ad altri benefici. Gli allenamenti a casa stanno diventando sempre più popolari perché sempre più persone li trovano più adatti alle loro situazioni personali.

In questi giorni, con le palestre ancora chiuse o che permettono un accesso limitato, allenarsi a casa può essere l’unica opzione per gli individui attenti alla salute. Ma potresti scoprire che funziona meglio per te.

Allenarsi a casa ha i suoi vantaggi che superano l’andare in palestra in qualsiasi momento. Ma ci sono anche svantaggi che dovrebbero essere considerati. Continuate a leggere per imparare i pro e i contro degli allenamenti a casa.

1. I pro di allenarsi a casa

• Convenienza

Inserire le ore di palestra in un’agenda fitta di impegni può essere una vera seccatura. Il risultato è che potresti non essere in grado di allenarti con costanza. Una routine di esercizio irregolare semplicemente non raggiunge risultati ottimali, specialmente se stai cercando di perdere peso o di lavorare su una specifica area problematica.

A casa, puoi allenarti a qualsiasi ora del giorno o della notte, il che rende più facile essere coerenti.

Un’altra comodità è che ti sei risparmiato la fatica di dover andare e tornare dalla palestra, che può essere un’enorme seccatura.

Spesso, non possiamo essere disturbati solo per questo fatto.
Gli allenamenti a casa ti risparmiano anche il tempo e la frustrazione di dover condividere attrezzature sudate o aspettare il tuo turno.

Si evita anche il problema di dover indossare abiti da allenamento adeguati, che molte persone trovano limitanti e scomodi.

• Privacy

Ammettiamolo. A meno che non siamo costruiti come un Adone o una Venere, la maggior parte di noi è molto consapevole del proprio corpo. Questo può rendere l’andare in palestra un’esperienza temuta, specialmente se una persona è sovrappeso o obesa.

Ecco perché molte persone trovano che allenarsi nella privacy delle loro case sia meno stressante e imbarazzante.
Inoltre, gli allenamenti a casa ti danno la libertà di indossare ciò che vuoi, ascoltare la tua musica preferita e semplicemente essere in grado di godere a fondo della tua routine di esercizio.

• Nessun costo

È assolutamente possibile raggiungere i propri obiettivi di salute allenandosi a casa senza attrezzature. La sottoscrizione di una palestra mette a dura prova il tuo budget, mentre allenarsi a casa non costa assolutamente nulla.

Un’altra grande opzione è quella di creare una semplice palestra in casa. Con i soldi che risparmi sull’abbonamento alla palestra, puoi investire in un set di manubri o in qualche attrezzatura se pensi di averne bisogno.

Questo non è obbligatorio. Puoi cavartela benissimo con una potente routine di esercizi che non richiede attrezzature e non costa assolutamente nulla.

• Esercizio all’aperto

Allenarsi all’aria aperta è un vantaggio che non si ottiene in palestra.

Puoi approfittare delle giornate calde e soleggiate per allenarti nel tuo cortile o sul vostro tetto.

Esercitarsi all’aria aperta migliora la circolazione e impedisce al corpo di surriscaldarsi. Si ottiene anche il beneficio aggiunto di una sana dose di vitamina D naturale.

2. I contro di come allenarsi a casa per avere risultati

• Mancanza di attrezzature e spazio

Non dovrebbe essere difficile trovare uno spazio comodo per allenarsi a casa. Ma se non hai una stanza libera o vivi in un piccolo appartamento, questo può essere un problema.

Potrebbe essere necessario spostare i mobili per fare spazio, per poi spingerli indietro quando si è finito l’esercizio.

In questo caso, allenarsi a casa potrebbe non essere molto pratico.

La mancanza di attrezzature può anche scoraggiarti. Si può pensare che l’uso di attrezzature da palestra sia necessario per ottenere il massimo beneficio da un allenamento. In realtà, non è così, ma è solo una cosa psicologica che può rendere alcune persone avverse all’esercizio a casa. Vai con qualsiasi cosa con cui ti senti a tuo agio.

• Mancanza di comunità

Molte persone amano il trambusto di una palestra affollata e l’interazione sociale con persone che la pensano come loro. L’atmosfera di una palestra e il senso di comunità è semplicemente più motivante per loro.

Alcune palestre hanno anche esperti di fitness che forniscono istruzione e guida, e questo può essere un altro fattore di cui alcune persone sentono di aver bisogno.

In questo caso, allenarsi a casa può far sentire alcune persone isolate e sole, con conseguente perdita di motivazione.

• Meno varietà

Potresti sentire che allenarti a casa ti dà meno varietà. Oppure si preferisce frequentare una classe di fitness in palestra per assicurarsi di fare un allenamento adeguato.

• Distrazioni

Allenarsi a casa ti esporrà a interruzioni e distrazioni, specialmente in una famiglia indaffarata.

Bambini e animali domestici che reclamano la vostra attenzione, campanelli che suonano, voci rumorose e altre distrazioni quotidiane possono farvi interrompere la vostra routine o semplicemente non concentrarvi su ciò che state facendo.

• Esercizi da fare a casa

Gli allenamenti a casa hanno i loro vantaggi e svantaggi, ed entrambi sono molto validi. Alla fine della giornata, tutto si riduce alle tue preferenze e necessità.

Prendetevi il tempo di soppesare i pro e i contro per decidere se allenarvi a casa è meglio per voi.

Anche se l’idea di allenarsi a casa non ti piace, prova per una settimana o giù di lì. Potresti rimanere piacevolmente sorpreso!

Le regole di base per un efficace allenamento a casa

Allenarsi e rimanere in forma direttamente da casa propria sembra troppo bello per essere vero? Beh, è assolutamente vero. Infatti, un efficace allenamento a casa non solo ti mantiene in piena forma, ma non richiede alcuna attrezzatura o gadget. Non deve costarti un centesimo!

Tutto quello che devi fare è seguire alcune regole di base e creare una routine di allenamento che le incorpori.

Queste regole di base vi assicureranno di dare al vostro corpo l’allenamento di cui ha bisogno per ottenere il risultato più efficace.

Non hai niente da perdere se provi gli allenamenti a casa. Se fatto regolarmente, è quasi garantito che otterrete gli stessi risultati in termini di salute dell’andare in palestra.

• Riscaldamento e riposo

Questo è un dato di fatto, ma è sorprendente quante persone trascurano questa prima regola di base.

Riscaldatevi sempre prima di un allenamento correndo sul posto o facendo stretching per circa cinque minuti. Questo fa partire la circolazione e prepara il corpo al lavoro più faticoso che verrà.

Allo stesso modo, è vitale che tu ti rilassi dopo. Non correre sotto la doccia appena finito l’allenamento. Prenditi cinque minuti per far calmare il tuo corpo allungandoti lentamente o facendo un respiro profondo.

Questo diminuirà l’indolenzimento muscolare e il dolore, e permetterà alla tua frequenza cardiaca di normalizzarsi.

• Rafforzare e sostenere i muscoli

Gli esercizi di resistenza sono un must per rafforzare e tonificare i muscoli. Fanno sempre parte della maggior parte degli allenamenti professionali.

Pesi e bande di resistenza possono essere utilizzati per questi tipi di esercizi e non sono costosi.

Tuttavia, lattine di cibo in scatola o sacchetti di riso funzionano altrettanto bene.

C’è una vasta gamma di esercizi di resistenza che rafforzano gambe, braccia, glutei e altre aree del corpo. Puoi concentrarti su questi se vuoi colpire un’area problematica specifica.

YouTube è una fonte ideale per trovare esercizi di resistenza guidati. È possibile allenarsi su di essi o ottenere alcune grandi idee per creare una routine personalizzata.

• Fai pompare il tuo cuore

L’esercizio cardio è parte integrante di qualsiasi allenamento efficace. L’obiettivo del cardio è quello di aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione del sangue per bruciare i grassi e costruire muscoli magri.

L’esercizio cardio aiuta anche a migliorare la coordinazione e la chiarezza della mente.

Anche in questo caso, non c’è bisogno di attrezzature. Puoi usare un’applicazione che tiene traccia della tua frequenza cardiaca e ti aiuta a regolare l’intensità del tuo esercizio. Se questo è qualcosa che ti attrae, la maggior parte delle app per il fitness sono gratuite e disponibili nell
App Store.

Anche in questo caso, il fidato YouTube è una fonte eccellente per trovare una vasta gamma di esercizi cardio guidati da cui trarre idee.

Correre sul posto o ballare sono due esercizi cardio semplici ma molto efficaci.

• Non trascurare l’equilibrio e la flessibilità

Questi tipi di esercizi possono alleviare il dolore, prevenire le lesioni e migliorare la vostra flessibilità generale.

Migliorano anche l’equilibrio, il che previene ulteriori lesioni dovute a cadute e scivolamenti.

Tai Chi, Pilates e Yoga sono le scelte perfette. Si raccomanda di incorporare alcune posture chiave di queste discipline nel vostro allenamento.

Sono anche molto facili da imparare.

Conclusione

Con queste regole di base e YouTube come tuo “personale allenatore”, non puoi sbagliare!

Fai scorrere i tuoi succhi creativi e metti insieme un potente allenamento per la ruota che spingerà il tuo corpo al limite. Non hai bisogno di una palestra o di un personal trainer per tonificare il tuo corpo e accendere la tua forma fisica.

Ancora più importante, la cosa migliore di un allenamento casalingo è che è senza costi e senza problemi!

Come fare un allenamento a casa in 6 semplici passi. Come creare una scheda di allenamento a casa

La chiave per una grande routine di allenamento a casa sta nel porre le basi. Ecco come puoi farlo in 6 semplici passi.

Passo #1: Scegliere gli esercizi

Un buon piano di allenamento contiene una varietà di esercizi che ti permettono di lavorare tutti i muscoli del corpo per bruciare i grassi e sviluppare la forza.

Evita gli esercizi che odi assolutamente, in modo che allenarsi non diventi un compito temuto. Per esempio, se odiate correre, scegliete di saltare la corda o di usare una cyclette per i vostri esercizi cardio, e così via.

Il tuo piano dovrebbe contenere i seguenti esercizi:

• Cardio
• Esercizi a corpo libero
• Lavorare con i pesi
• Esercizi di forza e resistenza

Fai una lista di 8 o 10 esercizi per ogni categoria in modo da avere una discreta varietà di opzioni con cui lavorare e da scambiare nel tuo piano.

Passo 2: Creare un programma settimanale

La chiave è essere realistici. Determina quanti giorni alla settimana puoi impegnarti e determina vagamente l’ora del giorno (questo non è obbligatorio, ma più sei rigoroso, meglio è).

Se ti alleni già da un po’, 3-4 giorni a settimana sono realistici e fattibili. Per i principianti, 2-3 giorni a settimana può funzionare meglio, con un giorno per il cardio e 2 giorni per gli esercizi di forza.

Fate un programma dei vostri giorni di allenamento e degli esercizi che praticherete ogni giorno. Prendete l’impegno di attenervi al vostro programma se volete vedere dei risultati.

Nota: Esercitarsi 6 o 7 giorni alla settimana, non importa quanto siate appassionati, non è né realistico né consigliato. I giorni di riposo sono vitali per dare al tuo corpo il tempo di recuperare.

Passo # 3: Determinare i tuoi obiettivi

Ci sono fondamentalmente due modi per allenarsi.

1. Corpo intero: Questo è dove la vostra routine si rivolge a tutti i principali muscoli del corpo. Puoi farlo a rotazione, con 6-8 esercizi per la parte superiore del corpo un giorno e lo stesso numero per la parte inferiore del corpo il giorno successivo.

Oppure, si possono fare 4 esercizi per la parte superiore del corpo e 4 per la parte inferiore del corpo in una sola sessione.

2. Aree problematiche: il secondo metodo è quello di mirare a specifiche aree del corpo. Questo è il caso in cui si incorporano più esercizi mirati alle aree problematiche mentre si fa un allenamento per tutto il corpo solo un giorno alla settimana.

È importante che mentre si lavora su aree specifiche, non si trascuri la forza complessiva del corpo.

Passo 4: Scegliere i pesi, le ripetizioni e la durata

I pesi medio-bassi sono i migliori per i principianti, mentre quelli più pesanti dovrebbero essere usati se ti alleni con i pesi da un po’.

Se sei un principiante, gioca con diversi pesi per trovare quello più comodo per te.

Poi, determinare il numero di ripetizioni per ogni esercizio. Due serie di 8-12 ripetizioni sono realistiche per i principianti, mentre 3 serie sono raccomandate per i più esperti. È possibile aumentare gradualmente il numero di serie man mano che si intensifica la routine.

Anche questa è una cosa che si può sperimentare per trovare ciò che funziona meglio. Il tuo allenamento non dovrebbe essere né troppo facile né troppo difficile.

Dovresti sentirti stanco alla fine della tua sessione, ma non completamente esausto e bruciato.

Passo #5: Considera l’attrezzatura di cui hai bisogno

Inizia in piccolo investendo in un set di pesi o manubri e un tappetino per gli esercizi. Considera se vuoi investire in altre attrezzature che pensi ti possano aiutare. Questo non è obbligatorio, ma se vuoi iniziare a creare una piccola palestra in casa aggiungendo gradualmente l’attrezzatura, qualsiasi cosa funzioni meglio per te.

Passo #6: Vai al dunque!

Tutti i passi precedenti dovrebbero essere scritti e organizzati in un programma finale che include i giorni di allenamento, gli esercizi per quel giorno e l’intensità. Da questa base, puoi facilmente aggiungere altri giorni, cambiare gli esercizi e aumentare l’intensità del tuo allenamento.

Conclusione, scheda allenamento a casa donne

Allenarsi nella privacy e nel comfort della propria casa è assolutamente fattibile per un principiante assoluto. Costruisci il tuo piano di allenamento personalizzato usando questi 6 passi e in poco tempo, sarai sulla strada per diventare più in forma e più sano.