Come dimagrire la pancia

La gente tende a pensare che una pancia più piatta significhi un aspetto migliore e la maggior parte delle persone vuole apparire al meglio. Una pancia piatta va comunque oltre l’aspetto; ci sono ragioni mediche per cui le persone dovrebbero concentrarsi su esercizi per appiattire la pancia. L’evidenza medica suggerisce che le persone che portano peso extra intorno allo stomaco tendono ad avere più probabilità di sviluppare gravi condizioni mediche, tra cui il diabete. Lo stomaco è anche il nucleo del corpo, questo significa che più forte e sano è il nucleo, più probabile che lo sia anche il resto del corpo.

Come eliminare il grasso dalla pancia

Consideriamo una persona con problemi alla schiena, che è un problema comune a molte persone. Queste persone traggono grande beneficio dal fare esercizi per appiattire la pancia. Questo aiuterà a migliorare la postura e ad alleviare la tensione nella schiena quando il peso in accesso viene rimosso dal centro del corpo. Quando la pancia è piatta, aiuta anche la persona a camminare più alta e dritta, dando alla persona più fiducia e migliora il suo aspetto generale rispetto a una persona che cammina ingobbita.

Oltre all’aspetto e alla salute, un’altra ragione per cui gli esercizi per appiattire i muscoli della pancia sono popolari è perché sono facili da fare. Possono essere fatti praticamente ovunque, in una palestra, a casa davanti alla televisione o in qualsiasi altro posto. Inoltre non servono attrezzature per farli.

Mentre ci sono un sacco di macchine e piccole attrezzature tutte orientate all’appiattimento dello stomaco, non sono per forza necessarie per ottenere gli stessi risultati. Tutto ciò di cui una persona ha bisogno è un po’ di spazio per allenarsi o sdraiarsi e il desiderio di perfezionare il proprio stomaco. Ci sono una grande varietà di esercizi che mirano a questa zona del corpo, così una persona può scegliere quali movimenti funzionano meglio per lui o lei.

Poiché questo tipo di esercizio è così popolare, la maggior parte dei programmi di allenamento, sia su un video guardato a casa, un centro benessere, palestra o qualsiasi altro programma che una persona segue, includerà esercizi per appiattire i muscoli dello stomaco, perché è così importante tenerli forti e anche a causa della popolarità di questo tipo di esercizio. La maggior parte delle persone non è interessata a lavorare semplicemente sulle gambe o sulle braccia o su altre parti del corpo se non si esercita anche la pancia.

Pancia piatta: Quando fare esercizi per lo stomaco

Non c’è dubbio, la gente vuole una pancia più piatta. Che si tratti di una donna che ha appena avuto un bambino, o di un uomo che vuole impressionare qualcuno, o chiunque altro nel mezzo. Mentre la maggior parte delle persone hanno buone intenzioni quando si tratta di costruire il loro “six pack”, non altrettante persone possono trovare il tempo o la dedizione per seguire davvero per vedere risultati reali, e di solito rinunciano.

Per rimediare al problema ci sono diverse idee che possono aiutare una persona che vuole ottenere uno stomaco più piatto ma non può trovare il tempo o l’energia per fare esercizi intensi per lo stomaco.

Per altrettante persone che vogliono fare esercizi per lo stomaco, ci sono altrettante persone, probabilmente di più, che amano guardare la televisione. Questo è un momento perfetto per fare esercizi per lo stomaco. Durante la pubblicità, o ogni dieci minuti se non c’è pubblicità, provate a sdraiarvi sul pavimento e a fare quanti più esercizi per lo stomaco possibile durante la pausa. Se non fai esercizi per lo stomaco da un po’, è meglio iniziare lentamente, ma alla fine diventa un gioco, e cerca di fare più ripetizioni ogni volta.

Seguendo questo semplice piano, aiuterà il vostro corpo in diversi modi. Prima di tutto, non c’è nessuna programmazione extra, per la maggior parte delle persone, guardare la televisione ad un certo punto della giornata è naturale, quindi non viene sottratto tempo extra alla giornata per fare esercizio per lo stomaco. La seconda cosa con cui questa strategia aiuta è che il corpo umano non dovrebbe rimanere immobile per più di trenta minuti in ogni caso, alzandosi e facendo esercizi per lo stomaco ogni pochi minuti si aumenta davvero il metabolismo del corpo.

Un altro buon momento per fare esercizi per lo stomaco è la prima cosa al mattino. Provate a rotolare fuori dal letto, forse letteralmente, e sdraiatevi sul pavimento e fate il maggior numero di ripetizioni possibili in un determinato lasso di tempo, anche solo cinque minuti. Ci sono molte evidenze che suggeriscono che fare esercizio come prima cosa al mattino può essere più benefico per una persona che cercare di fare esercizio in altri momenti della giornata.

Mentre ci sono molte ragioni per questo, una ragione valida è che fa andare il metabolismo per il giorno dopo una notte di sonno. Dal momento che la maggior parte delle persone sono molto preoccupate per l’aspetto del loro stomaco, sembra logico iniziare la giornata con una buona serie di esercizi per lo stomaco.

Naturalmente, per coloro che sono in grado di dedicare tempo ogni giorno all’esercizio, la loro routine dovrebbe includere esercizi per lo stomaco. Ci sono alcuni resoconti che dicono che i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare, quindi esercitare solo un particolare gruppo di muscoli ogni due giorni, mentre altri riportano che i muscoli dello stomaco vanno bene per esercitarsi ogni giorno.

Un modo per rispondere alla domanda su quando fare esercizi per lo stomaco, ogni giorno o a giorni alterni, è innanzitutto ascoltare il proprio corpo. Se i muscoli dello stomaco sono doloranti, riposati, se non lo sono allora forse un giorno lavoraci più intensamente e poi il giorno dopo, ma cerca di includere almeno una serie di esercizi per lo stomaco al giorno.

Come avere la pancia piatta in poco tempo seguendo semplici regole: Allenamenti per bruciare il grasso della pancia

Quando si tratta di addominali tonici, la tua più grande sfida sarà esercitare la tua disciplina e forza di volontà che coinvolge il cibo e mantenere una routine di allenamento coerente. Due cose che causano a chiunque di mettere su peso sono il consumo di calorie in eccesso e l’inattività, quindi avrete bisogno di cambiare le cose in modo da poter ottenere quella pancia piatta che avete sempre desiderato.

Se mangi meno e ti muovi di più vedrai il grasso cadere dal tuo corpo. È così semplice. Passa del tempo in palestra a rafforzare il tuo nucleo con movimenti composti come squat, affondi, plank e cable chop.

Plank

Per questo esercizio per lo stomaco, è necessario sdraiarsi su una superficie piana, come il pavimento. Sarete sdraiati a pancia in giù, quindi potreste voler usare un tappetino o un asciugamano per ammortizzare le ginocchia. Appoggiate la parte superiore del corpo sugli avambracci in modo che i gomiti formino un angolo di novanta gradi e siano posizionati direttamente sotto le spalle.

Ora sollevate il corpo da terra in modo che la parte inferiore del corpo sia sostenuta dalle dita dei piedi, mentre la parte superiore del corpo rimane sostenuta dai gomiti. Il tuo corpo dovrebbe essere fondamentalmente una linea dritta, senza archi o cadute sulla schiena. Mantenete questa posizione per venti secondi, poi riabbassate il corpo sul pavimento. Una ripetizione è sufficiente.

Plank laterale

Questo esercizio per lo stomaco è una variazione del precedente e inizia nella stessa posizione di partenza. Una volta che siete posizionati correttamente, rotolate verso il vostro lato destro, mantenendo il busto sostenuto dall’avambraccio destro. Dovrete sollevare i fianchi e far girare i piedi in modo che il piede sinistro sia sopra il destro.

Come nel plank, il vostro corpo sarà una linea retta, ma questa volta sarete su un lato. Mettete la mano sinistra sull’anca e mantenete la posizione del plank per cinque secondi. Tornate all’inizio e ripetete sul lato sinistro.

Rotolamento della palla

Se hai dato un’occhiata veloce al titolo, potresti essere andato a cercare una palla prima di continuare a leggere. Se l’avete fatto, potete metterla via, perché in questo esercizio per lo stomaco, voi siete la palla! Per prima cosa, siediti sul pavimento e abbraccia le ginocchia al petto. Rotolate leggermente indietro in modo da stare in equilibrio sull’osso della croce e i vostri piedi sono sollevati dal pavimento, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.

Tirate gli addominali verso l’interno mentre ruotate sulla parte bassa della schiena e la parte superiore del sedere. Contraete i vostri addominali e tiratevi indietro alla posizione di partenza. Allentare le braccia può aiutare se questo esercizio è troppo difficile all’inizio.

Crossover in piedi

Come il nome implica, dovrai stare in piedi per questo esercizio per lo stomaco. Posiziona i tuoi piedi a pochi centimetri di distanza. Mettete le braccia ai lati e piegate i gomiti ad un angolo di novanta gradi in modo che le punte delle dita siano rivolte al soffitto e il palmo della mano sia rivolto in avanti.

Contraete gli addominali e sollevate il ginocchio destro verso il gomito sinistro, mentre allo stesso tempo portate il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Toccare le due articolazioni insieme, fare una pausa, poi tornare all’inizio. Cambiare lato e ripetere per un’intera serie.

Piegamento laterale

Un esercizio semplice, i piegamenti laterali sono anche probabilmente il metodo più efficace per perdere le maniglie dell’amore. Iniziare con la posizione eretta. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia. Abbassare tutto il busto da un lato, poi di nuovo dall’altro. Inclinatevi solo da un lato all’altro, non all’indietro o in avanti.

Torsione del busto

Questo esercizio per lo stomaco è anche efficace per ridurre le maniglie dell’amore, ed è buono da fare subito dopo i piegamenti laterali nella vostra routine, in quanto è anche fatto in una posizione in piedi. Di nuovo, con i piedi alla larghezza delle spalle, ruotate lentamente il corpo da un lato e poi dall’altro. La chiave qui è torcere dal busto, non dai fianchi. La maggior parte del lavoro di torsione possibile dovrebbe essere fatto dai muscoli obliqui, non dai flessori dell’anca. Mantenere il busto eretto senza piegarsi.

Crunch laterale

I prossimi due esercizi per lo stomaco richiedono di abbassarsi e sdraiarsi, preferibilmente sul pavimento o su un’altra superficie piana. Usa un tappetino o un asciugamano come cuscino se hai un pavimento particolarmente duro con cui lavorare. Sdraiati su un lato. Per semplicità, diciamo che siete sul lato destro per iniziare. Porta il tuo braccio destro attraverso la vita in modo che la tua mano destra venga a riposare sul tuo lato sinistro.

Toccatevi l’orecchio con la punta delle dita della mano sinistra, in modo che il gomito sinistro si avvolga puntando dritto verso l’alto. Sollevate le spalle dal pavimento e contemporaneamente sollevate la gamba sinistra all’altezza di circa 30 cm. Contraete i vostri obliqui mentre fate questo. Tenere per alcuni secondi, poi sdraiarsi delicatamente indietro. Fate questo per un’intera serie, poi passate al lato destro.

Abbassamento delle ginocchia da seduti

Per prima cosa, posizionatevi sul pavimento in modo che siate appoggiati sulle ossa dell’anca (non seduti sul sedere). Potete mettere le mani sul pavimento dietro di voi per mantenervi stabili in questa posizione. Piegate le ginocchia in modo che i vostri piedi siano piatti sul pavimento. Unite le caviglie. Ora abbassate le ginocchia verso destra. I vostri piedi rotoleranno sui loro lati, ma dovrebbero rimanere sul pavimento.

Continuate questo movimento di abbassamento fino a quando le vostre ginocchia sono a circa quindici centimetri dal pavimento. Tenere per un secondo, poi tornare su e giù verso il lato sinistro. Muovetevi lentamente e sotto controllo, usando i muscoli dello stomaco piuttosto che lo slancio per alzare e abbassare le gambe.

Sollevamento dell’anca

Per questo esercizio per lo stomaco, è necessario sdraiarsi sulla schiena su una superficie piatta, come il pavimento. Usare un tappetino o un asciugamano per ammortizzare la colonna vertebrale. Mettete le braccia ai vostri lati con i palmi rivolti verso il soffitto. Mettete le gambe dritte in aria in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto e le gambe formino un angolo di circa novanta gradi con il busto.

Tenete le ginocchia non piegate e il più possibile dritte. Ora, contraete i vostri muscoli addominali in modo che sembri che il vostro ombelico sia tirato verso la vostra spina dorsale, mentre allo stesso tempo sollevate delicatamente i vostri fianchi dal pavimento. Sollevate i fianchi all’altezza di qualche centimetro, mantenendo le gambe distese verso l’alto. Mantenere questa posizione, poi abbassare lentamente i fianchi di nuovo al pavimento. Ripetere per un’intera serie.

Torsione del busto seduti

Rimanete sul pavimento per questo esercizio per lo stomaco, assumendo una posizione seduta. Piegare le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Posizionare i piedi alla larghezza delle anche. Stendete le braccia davanti a voi, intrecciando le dita. Contraete i vostri addominali e appoggiatevi all’indietro di circa quarantacinque gradi. Mantenendo la contrazione, ruotate il busto su un lato per quanto vi è possibile.

Usate i vostri addominali per controllare questo movimento in modo che la vostra parte superiore del corpo si muova contemporaneamente, non guidate con le braccia. Ricordatevi di tenere le braccia davanti a voi con le dita bloccate – fate finta di puntare una pistola immaginaria.

Una volta che avete ruotato fino a quando vi sentite a vostro agio, ruotate di nuovo verso il centro, poi verso l’altro lato. Ripetete questi passi per un intero set. Fate attenzione ad andare piano e mantenere un movimento controllato. Non permettete al vostro slancio di attorcigliarvi.

5 passi per iniziare un programma di perdita di peso

Iniziare un programma di perdita di peso è spesso eccitante e spaventoso allo stesso tempo. Da un lato, ci si sente come un nuovo inizio e dall’altro, ci si può sentire sopraffatti dal fatto che c’è così tanto da fare e non si sa da dove cominciare.

Qui vi sono 5 passi cruciali che dovete assolutamente avere in atto prima di intraprendere un programma di perdita di peso. Farli bene farà la differenza tra successo e fallimento.

La dura verità è che la maggior parte delle persone rinuncia al proprio obiettivo di perdita di peso una volta che l’entusiasmo iniziale comincia a scemare e il gioco si fa duro. Per evitare che questo accada, il primo passo da fare è definire il tuo perché.

1. Scrivere il tuo ‘perché’.

Ci deve essere un motivo per cui hai deciso di perdere peso e il motivo è quasi sempre un motivo emotivo. Forse vuoi avere un bell’aspetto per il tuo partner. Forse stai partecipando a una riunione del liceo e vuoi far girare la testa all’evento. Oppure potresti avere dei bambini piccoli e vuoi rimanere in salute per loro.

Qualunque sia il caso, c’è una ragione da qualche parte nel profondo del tuo cuore. Il tuo compito è scoprire qual è e scriverlo. Questo può sembrare un passo insignificante… ma è il più importante.

Nei momenti in cui ti senti giù e i risultati non arrivano abbastanza velocemente, sarai in grado di guardare il tuo “perché” e continuare ad andare avanti. Il succo deve valere la pena di essere spremuto e se il tuo perché è abbastanza forte… resterai al passo.

2. Seguire i tuoi progressi

Questo è un altro passo importante. Pesati su una bilancia e scrivi il tuo peso. Dovresti anche fare delle foto di te stessa prima di intraprendere un programma di perdita di peso. Usa un metro per misurare la circonferenza delle tue braccia, cosce, vita, ecc.

Tutti questi dati saranno molto utili per seguire i tuoi progressi futuri. A volte i numeri sulla bilancia potrebbero non dire la verità, perché mentre hai perso grasso, il tuo corpo potrebbe aver guadagnato muscoli. In momenti come questi, le foto che farai serviranno come un buon indicatore dei tuoi progressi.

3. Pianifica il tuo programma di allenamento

Avrai bisogno di un mix di allenamento della forza e cardio nei tuoi allenamenti. Potresti anche voler includere un po’ di allenamento per la flessibilità e la meditazione. Pianifica quando farai i diversi esercizi e cosa farai.

Sarà una buona idea pianificare tutto con una settimana di anticipo in modo che quando arriva il giorno, andrai in palestra con un piano da eseguire. Non volete andare in giro per la palestra senza meta, usando qualsiasi macchina sia disponibile.

4. Ripulire la tua dieta

La prima cosa, naturalmente, è la dieta. Oltre l’80% dei tuoi sforzi dovrebbe essere speso per controllare la tua dieta. Vuoi mangiare cibo pulito che abbia tutti i nutrienti che il tuo corpo desidera. Molte persone diventano sovrappeso a causa di scelte alimentari sbagliate.

Sarà bene iniziare un diario alimentare per vedere dove stai scivolando. Lentamente e sicuramente eliminate tutte queste scelte alimentari negative e puntate a mangiare sano. Sarà un compito in salita. Infatti, questa è la parte più difficile del perdere peso.

Questo significa che devi cercare di mantenere un deficit calorico approssimativo, oltre a concentrarti precisamente su come e quando mangi il tuo cibo per cercare di assicurarti che non incoraggi il tuo corpo a immagazzinare più grasso del necessario.

Fare questo vi permetterà di abbassare la vostra percentuale di grasso corporeo e questo è importante perché è ciò che vi permetterà di ottenere i vostri addominali per mostrare tramite lo stomaco.

Spesso sentirete dire che avrete addominali visibili finché il vostro grasso corporeo sarà inferiore al 10%.

Questo è vero, perché a questo basso livello di grasso, anche gli addominali sottosviluppati sporgeranno e saranno visibili. Tuttavia, se combinate anche l’esercizio fisico (vedi la prossima sezione), allora non avrete bisogno di ottenere una percentuale così bassa.

Cambiare le tue abitudini alimentari è imperativo per perdere i chili in eccesso e mantenerli.

5. Motivare se stessi

Ultimo ma non meno importante, guarda i video motivazionali sulla perdita di peso o leggi libri motivazionali. Puoi trovare questi video su YouTube. Guarda le foto di trasformazione del corpo, ecc.

Esporre costantemente te stesso a informazioni positive ti manterrà interessato e in pista. È inevitabile perdere la motivazione di tanto in tanto.

Questo passo ti aiuterà ad andare avanti anche quando sei a corto di energie.

Attuate questi 5 passi e il vostro programma di perdita di peso avrà successo e ne raccoglierete i frutti.

HIIT – Allenamento super brucia grassi

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è senza dubbio il metodo di allenamento per la perdita di peso più efficace sul pianeta in questo momento. In passato, la gente credeva che il modo migliore per perdere peso fosse passare ore a correre a un ritmo lento o moderato.

Nel corso degli ultimi anni, gli studi hanno dimostrato che brevi esplosioni intense di esercizio sono molto più efficaci per la perdita di peso rispetto a lunghe durate di cardio costante.

Un esempio di una sessione HIIT potrebbe essere 45 secondi di sprint seguito da 1 minuto di riposo. Questo viene fatto circa 8 o 10 volte. All’ultimo giro, sarete stremati ed esausti.

La chiave per utilizzare con successo l’HIIT è che devi dare il massimo. È richiesto il massimo sforzo. Non dovresti risparmiare sulla tua energia. Alla fine della sessione HIIT non deve esserci più benzina nel serbatoio.

Questo metodo di allenamento è duro e non è affatto divertente. Dovrai scavare a fondo dentro di te per spingere e continuare quando ogni muscolo e osso del tuo corpo vuole arrendersi.

A differenza del sollevamento pesi in una palestra, dove puoi metterti in posa e prepararti dopo ogni serie di bicipiti, con l’HIIT hai a malapena il tempo di riprendere fiato prima che sia il momento di esercitarti di nuovo. È a tutta velocità dall’inizio fino alla fine dell’allenamento in 15 o 20 minuti.

Quando finisci una sessione HIIT, hai creato una situazione di consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso nel tuo corpo. È come un deficit di ossigeno perché ti sei allenato così duramente che il tuo corpo ha la sensazione che gli manchi l’ossigeno. Per compensare questo, sarà ad un tasso metabolico accelerato per ore.

La maggior parte delle persone rimane in modalità brucia calorie per 8-12 ore dopo l’allenamento. A causa di questo, perderai peso molto più velocemente poiché il tuo corpo sta bruciando calorie tutto il giorno. Perderai la maggior quantità di grasso in un dato periodo di tempo se adotti l’HIIT come protocollo di allenamento.

Il che ci porta a una domanda importante: è giusto per te?

La risposta è: dipende.

L’HIIT NON è per tutti. Non è un metodo di allenamento in cui qualcuno dovrebbe buttarsi immediatamente dopo anni di vita sedentaria.
Il tuo corpo ha bisogno di almeno 3 o 4 settimane di condizionamento prima di provare l’HIIT. Se ti imbarchi in un programma HIIT ma il tuo corpo è mal equipaggiato per gestire le richieste dell’allenamento, potresti strappare un muscolo, distorcere un’articolazione o provare un immenso dolore muscolare nei giorni successivi all’allenamento.

Questo sarà controproducente perché avrete bisogno di tempo per recuperare. Passa da 3 a 4 settimane facendo prima un moderato allenamento cardio e di resistenza. Lascia al tuo corpo un po’ di tempo per abituarsi al movimento extra. Le tue articolazioni saranno più flessibili e la tua resistenza migliorerà in queste settimane.

Quando cominci con gli allenamenti HIIT, tienili brevi.

Man mano che progredisci, potresti voler fare sessioni HIIT più lunghe. Fai solo quello che il tuo corpo può sopportare. Anche le persone in sovrappeso possono fare allenamenti HIIT, purché abbiano un po’ di condizionamento prima. Se sei in sovrappeso, potresti fare fatica a completare ogni serie di attività… ma puoi fermarti se non riesci ad andare avanti.

L’obiettivo è fare progressi lenti e costanti. Con il tempo vedrai che stai diventando più forte e più in forma. L’HIIT è perfetto per le persone che non hanno molto tempo per allenarsi ma vogliono comunque risultati veloci.

Idealmente dovresti fare circa 2 o 3 sessioni HIIT a settimana. Non c’è bisogno di farle ogni giorno perché non faresti altro che stressare il sistema nervoso centrale del tuo corpo. Questi allenamenti sono così potenti che tre volte alla settimana saranno sufficienti.

Valuta la tua condizione fisica e incorpora l’HIIT nel tuo regime di allenamento quando sei pronto. Potresti voler parlare con un medico per avere anche il via libera. L’HIIT non è per tutti… ma se puoi farlo, è lo strumento più potente a tua disposizione per sciogliere il grasso ostinato.