Quali sono gli esercizi più efficaci per gli addominali?

Se vuoi ottenere addominali forti, devi impostare un programma di allenamento e seguirlo efficacemente. Forse, non vi siete allenati per tutta l’estate e vi rendete conto che i vostri addominali sono più deboli e che avete bisogno di tonificare i muscoli del nucleo. Probabilmente hai sviluppato il grasso dello stomaco e hai dolori ogni volta che sei coinvolto in un compito impegnativo. Come ci si prepara ad esercitare gli addominali dopo una lunga vacanza?

Il primo passo per prepararsi all’allenamento degli addominali è ridurre un po’ di peso se ne avete aggiunto. Due settimane sono sufficienti per ridurre il grasso accumulato intorno allo stomaco. Questo può essere fatto innanzitutto passando a una dieta migliore e sbarazzandosi di cibi grassi e carboidrati. Nel giro di due settimane, il vostro corpo sarà tornato in forma in preparazione all’allenamento addominale.

Programma esercizi addominali

• Crunch
• Crunch con anche flesse
• Sollevamento gambe
• Sollevamento ginocchia
• Sollevamento ginocchia su panca

Ci sono molti semplici esercizi per gli addominali che potete fare da soli, a casa vostra, senza bisogno di attrezzature speciali.

La maggior parte dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli addominali sono i crunch. I crunch sono esercizi in cui si porta il proprio corpo in avanti, arricciandosi verso l’alto per piegarsi in una stretta forma a ‘V’. Ci sono molte varianti di crunch.

Una delle più popolari è il crunch con la palla da ginnastica, che consiste nello sdraiarsi su una palla da ginnastica e poi fare un crunch lentamente, senza che la palla si muova. Questo permette di mantenere una buona velocità di crunch, oltre a sostenere la schiena mentre si fa il crunch.

Un altro buon metodo è il crunch completo, dove si estendono le gambe e poi si mettono le mani dietro la testa. Mentre vi tirate su con le mani, spingete verso l’esterno con le gambe. Se è fatto bene, questo eserciterà sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.

Potresti anche provare il crunch inverso (a volte conosciuto come V-up), dove ti sdrai sul pavimento, metti le gambe in aria, e poi invece di piegarti verso le gambe, pieghi le gambe indietro verso di te. Questo ha lo stesso effetto, ma è meno faticoso, perché si sta sollevando meno peso.

Ci sono molte le ragioni per cui le persone si impegnano nell’allenamento degli addominali. I più comuni includono l’ottenimento degli addominali scolpiti. Identificate il vostro scopo per l’allenamento addominale. Se, per esempio, ti stai allenando per sviluppare muscoli centrali forti, familiarizza con gli esercizi che devi fare. Se vuoi ottenere un addome forte, dovrai impegnarti in un allenamento più intenso, come il sollevamento di pesi e i dead lifts. Devi preparare il corpo per questi esercizi intensi in anticipo. Sarebbe molto pericoloso svegliarsi e iniziare a sollevare pesi pesanti senza riscaldarsi.

Infine, iniziate con semplici esercizi di allenamento addominale per poi procedere ad affrontare i più intensi. Il tuo corpo si adatterà gradualmente all’allenamento e sopporterà gli esercizi più duri.

Esercizi per addominali bassi e fianchi

L’addome contiene i muscoli con cui la maggior parte dei principianti fa fatica, perché richiedono molto tempo per svilupparsi e hanno bisogno di un basso livello di grasso corporeo per essere visti. Il gruppo muscolare addominale è composto da tre muscoli principali:

1. Rectus abdominis – comunemente conosciuto come gli addominali, questo è un grande muro muscolare piatto che va dalla parte inferiore del petto all’osso pubico.
2. Obliquus abdominis – comunemente conosciuto come gli obliqui, questo muscolo corre diagonalmente lungo il lato della sezione centrale dalla parte inferiore della cassa toracica alla zona pubica. Gli obliqui interni si trovano sotto gli obliqui esterni.
3. Transversus abdominis – questa è una sottile striscia di muscolo che corre orizzontalmente attraverso l’addome.

Potete mirare efficacemente a questi muscoli eseguendo i seguenti esercizi:

1. Crunch – 3 serie di 12-20 ripetizioni. Questo esercizio farà lavorare gli addominali superiori.
2. Inclinamenti pelvici – 3 serie di 12-20 ripetizioni. Questo esercizio si rivolge alla parte inferiore dell’addome sotto l’ombelico.
3. Piegamenti laterali – 3 serie di 12-20 ripetizioni. Questo esercizio farà lavorare gli obliqui.

Come per tutti gli esercizi, dovete fare attenzione a programmare parti del corpo specifiche. Per cominciare dovreste incorporare i vostri esercizi addominali in un programma simile a quello suggerito qui sotto:

1. Giorno 1: Bicipiti, schiena, addominali
2. Giorno 2: Muscoli posteriori della coscia, Spalle, Addominali
3. Giorno 3: Quadricipiti, Avambracci, Polpacci
4. Giorno 4: Tricipiti, Petto, Addominali

Per il primo paio di settimane completate un solo set ma poi aggiungete un set ogni settimana fino a un massimo di tre. Alla fine dei tre mesi sarete pronti a passare a esercizi più intensivi di livello intermedio.

Addominali scolpiti – quanti addominali al giorno?

A causa della consuetudine, gli esercizi addominali sono spesso eseguiti in lunghe serie di 50, 100 o anche 200 ripetizioni. Gli amici lo trasformano addirittura in una gara:

– “Ho fatto 4 serie da 200!”.
– “Davvero? Io ne ho fatte 6 da 300”.

Chi otterrebbe i migliori risultati dai propri esercizi addominali in questo scenario? Nessuno. Ecco perché.

Le serie lunghe di esercizi addominali non sono ottimali se volete gli addominali scolpiti. È fisiologia di base: i muscoli crescono meglio su serie pesanti e di media ripetizione (circa 8-12). Alleneresti il tuo petto usando 4 serie da 200 ripetizioni? Lo immaginavo. I muscoli addominali non sono diversi, e hanno bisogno di crescere se vuoi che si vedano.

Ma diciamo che puoi fare 12 crunch. Ti fermi lì (visto che le serie di 8-12 funzionano meglio)? Ovviamente no. Devi rendere i crunch più difficili aumentando il peso che sollevi ad ogni ripetizione. Ma come? Posizionando le braccia in modo diverso. Di seguito ci sono 3 posizioni delle braccia che puoi usare con tutti gli esercizi addominali per renderli più duri e più efficaci nella costruzione degli addominali.

1. Braccia lungo i fianchi. Non c’è niente di più facile.
2. Braccia incrociate sul petto. Difficoltà intermedia.
3. Mani dietro la testa.
4. Braccia in alto. Non può diventare più difficile senza aggiungere pesi esterni.
5. Braccia incrociate sul petto, con qualche resistenza esterna (un piatto o un libro pesante, per esempio).

Quindi, continuando con l’esempio del crunch, una volta che hai raggiunto 12 ripetizioni con le braccia lungo i fianchi, inizia il prossimo set con le braccia incrociate sul petto.

Ancora, una volta che potete fare 12 ripetizioni con le braccia incrociate sul petto, iniziate il prossimo esercizio addominale con le braccia in alto.

Una volta che puoi fare 12 ripetizioni con le braccia in alto, vorrai usare una qualche forma di peso esterno (manubrio, piastra, dizionario, ecc.). Potete tenerlo sul petto (alcune persone si sentono più a loro agio in questo modo) o alla lunghezza del braccio, sopra la testa. Lo stesso principio si applica anche a tutti gli esercizi addominali: quando arrivi a 12 ripetizioni, aumenta la difficoltà cambiando la posizione del braccio.

La prossima volta che stai per iniziare una serie di 200 crunch, prova a incrociare le braccia sul petto. Vedi quante ripetizioni riesci a fare in questo modo e come ti sentirai bruciare gli addominali.

Esercizi addominali youtube

Esercizi per addominali donne

Gli esercizi per gli addominali bassi per le donne sono una parte importante della salute delle donne. Mentre tutti parlano di quanto sarebbe meraviglioso avere addominali scolpiti, non è l’unica ragione per assicurarsi di allenare questa parte del corpo. Avere muscoli addominali forti può anche migliorare la vostra salute in altri modi – per esempio, dandovi una migliore postura e riducendo lo sforzo della schiena. La maggior parte delle persone fa alcuni esercizi addominali – tuttavia, gli addominali bassi sono spesso trascurati.

Usando uno o due tipi efficaci di esercizi per gli addominali bassi per le donne, puoi assicurarti che anche questo importante gruppo muscolare venga allenato in modo efficace. Molti degli esercizi possono richiedere più attrezzature di quelle che avete a disposizione – tuttavia, la maggior parte degli esercizi per gli addominali bassi sono facili da fare a casa e non richiedono molte attrezzature extra.

Esercizi efficaci per gli addominali bassi per i principianti

Alzate le gambe distese – Sdraiatevi su una panca piatta. Alza le braccia sopra la testa e tieni le mani sui bordi della panca o (se ne hai una) sull’impugnatura dietro la testa. Con le gambe leggermente piegate al ginocchio, alzale fino alla posizione verticale. Fermatevi un secondo e poi abbassatele lentamente. Cercate di non toccare il suolo in basso.

Questo controllo manterrà la tensione sugli addominali durante tutto l’esercizio e quindi aumenterà l’intensità. Ripetere per il numero designato di ripetizioni e serie.

Reverse Crunch – Sdraiati a faccia in su su una panca piana, alza le braccia e afferra saldamente il bordo della panca sopra o accanto alla testa. Con le ginocchia piegate (e bloccate in questa posizione), contrarre gli addominali e sollevare i fianchi per portare le ginocchia verso il petto – tenere per tre secondi e riabbassare i fianchi sulla panca. Ripetere per il numero designato di ripetizioni e serie.

Le alzate delle gambe sono esercizi più avanzati per gli addominali

Prima di tutto, il sollevamento delle gambe sospese è uno dei tipi più efficaci di esercizi per gli addominali. Per questo esercizio, tuttavia, avrete bisogno di una barra a cui appendervi. Questa barra deve essere abbastanza alta da permettervi di appendervi con le braccia completamente distese (con le mani alla larghezza delle spalle) per un tempo sufficiente a eseguire l’esercizio, senza che i vostri piedi tocchino il pavimento. Poi, usate i vostri muscoli addominali (dovrete concentrarvi) per muovere le gambe verso l’alto fino a quando non sarete seduti in aria.

Bicicletta o crunch alternato

Il crunch bicicletta è un esercizio efficace per gli addominali, che raggiunge non solo i soliti addominali ma anche gli addominali profondi e gli obliqui. Se volete lavorare il vostro core, questa pratica della bicicletta è un’ottima scelta. È un esercizio per principianti, senza attrezzi, che potete fare ovunque. Usalo come parte del tuo allenamento di rafforzamento del core o aggiungilo a un allenamento completo del corpo.

Come fare gli addominali bicicletta

I crunch bicicletta richiedono una forma corretta per trarne tutti i benefici.

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Intreccia le dita dietro la testa, appoggiando delicatamente la testa sulle dita. Tieni i gomiti rivolti verso i lati e cerca di rilassare il collo.
• Premete la parte inferiore della schiena a terra, impegnate il vostro nucleo per sollevare le scapole da terra e portate il ginocchio destro verso il petto mentre ruotate il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Tenete la gamba sinistra dritta.
• Invertite il movimento raddrizzando la gamba destra mentre piegate la gamba sinistra e portatela verso il petto mentre ruotate il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Continuate a ripetere, e una volta che avete conquistato la forma corretta, iniziate a cambiare gamba e a ruotare più velocemente per aggiungere una componente cardio. La parte inferiore della schiena dovrebbe comunque rimanere sul pavimento per l’intero movimento.

Note importanti per tutti gli esercizi per gli addominali

• Non allenare troppo gli addominali. Ricorda che il successo è sempre il risultato di molti sforzi. Non allenare mai i tuoi addominali se sono ancora molto doloranti da un allenamento precedente. Un leggero dolore va bene.
• Tieni gli addominali stretti per ogni ripetizione per ottenere il massimo beneficio da ogni ripetizione.
• Mantenete la vostra gamma di movimento tra 30-45 gradi dal pavimento o dalla panca (la posizione orizzontale). Questo aiuta a minimizzare il movimento dell’area dei flessori dell’anca e fa sì che gli addominali si allenino completamente.
• Mantenere sempre allineati la colonna vertebrale, il collo, la testa e le spalle per evitare sforzi.
• Quando fai sit-up e crunch, o qualsiasi altro esercizio che richiede che le tue mani siano dietro la testa, non intrecciare mai le dita perché questo ti fa tirare la testa e mette la tua spina dorsale fuori allineamento – il che può causare tensioni alla tua spina dorsale.